Jak pracovat s negativními myšlenkami: 5 kroků, které zastaví kolotoč ve vaší hlavě

Vytvořte si účet pacienta na ZnamyLekar.cz a objednejte si návštěvu rychle a snadně

Negativní myšlenky se vkrádají do naší mysli bez pozvání, jsou vtíravé a dotěrné. Dokáží pořádně znepříjemnit život a snižovat sebevědomí. Naučit se s nimi pracovat a zbavit se jich je klíčem k psychické pohodě a vnitřní síle. Dnes vám nabídnu praktické tipy a techniky, jak ovládnout vlastní mysl, aby pracovala pro vás a ne proti vám. Už dnes můžete udělat první krůček na cestě k pozitivnějšímu myšlení.

Ztráta sebevědomí

Negativní myšlenky se často podílí na poklesu sebevědomí. Neustálá kritika sebe sama, zpochybňování vlastních schopností a negativní vnímání minulých i budoucích událostí brání v dosažení vašich cílů a budování zdravého sebevědomí.

Příznaky nízkého sebevědomí:

• Neustálá kritika sebe sama
• Strach z neúspěchu, perfekcionismus
• Vyhýbání se výzvám
• Negativní hodnocení vlastního vzhledu
• Pesimistický pohled na svět
• Obtížné navazování a udržování vztahů

Černé myšlenky

Někdy se negativní myšlenky stávají natolik intenzivní, že se mění v tzv. „černé myšlenky“. Ty se zaměřují na vytváření katastrofických scénářů, zpochybňují smysl života a vyvolávají pocity beznaděje a úzkosti.

Další příznaky černých myšlenek:

• Pocity bezmocnosti
• Deprese
• Myšlenky na sebevraždu

Jak změnit negativní myšlení v pozitivní:

Změna myšlení je proces, který vyžaduje čas a trénink, ale s trochou snahy a vytrvalosti je dosažitelná. Níže naleznete několik tipů, které vám pomohou:

1. Uvědomění:

Prvním krokem je uvědomit si negativní myšlenku. Čím víc negativní myšlenky odháníme, tím jsou silnější a neodbytnější. Proto je potřeba si na ně naopak posvítit. Pozorujte myšlenku jako něco, co k vám nepatří, sledujte, jak se myšlenka chová, jaké pocity vám přináší, zkuste odhadnout, čeho chce dosáhnout, pojmenujte ji. Pro snazší uvědomění si můžete vše zapisovat. Možná vás překvapí, jak často se tatáž negativní myšlenka opakuje a že jich je dohromady jen pár.

2. Zpochybnění:

Zeptejte se sami sebe, zda je myšlenka skutečně pravdivá. Existují důkazy pro její opodstatnění? Mohli byste situaci vnímat i z jiného úhlu pohledu? Můžete si například položit otázky: „Co by mi na této situaci řekl můj nejlepší kamarád?“, „Jak by se na to díval optimistický člověk?“, „Je to skutečně takový problém, nebo by se to dalo nějak vyřešit?“.

Další otázky, které nám pomohou vidět problém z jiného úhlu:

• Jak by se k tomu postavil můj oblíbený superhrdina?
• Kdy v minulosti, už jsem podobnou věc zvládl/zvládla?
• Kdo/co mě v tom podpořil/o?
• Je tohle skutečně tak hrozné, jak si myslím?
• Je tam nějaká část, která je v pořádku?

3. Realita:

Zaměřte se na fakta a realitu dané situace. Místo katastrofických scénářů se soustřeďte na to, co se skutečně děje a co s tím můžete dělat. Napište si v bodech různé aktivity, které byste mohl/mohla podniknout pro zlepšení situace. Můžete si například shromáždit informace o daném problému, promluvit si s někým o své situaci, nebo naplánovat konkrétní kroky k řešení.

Další tipy na váš seznam možností:

• Probrat celou věc s odborníkem, například s psychoterapeutem.
• Požádat někoho o pomoc.
• Dát si pauzu, věnovat se něčemu jinému.
• Přečíst si o problému knihu.
• Naplánovat si do kalendáře jednotlivé kroky k řešení.

4. Pozitivní (uvěřitelná) alternativa:

Svoji realitu přímo ovlivňujeme tím, jak o ní přemýšlíme, jaká slova volíme, když o ní mluvíme. Využijte tohoto faktu pro svůj prospěch. Nahraďte negativní myšlenku pozitivnější a realističtější alternativou. Zaměřte se na to, co se vám daří, co máte rádi a čeho chcete dosáhnout. Místo „Jsem neschopný“ si můžete říct „Mám své chyby, ale dokážu se z nich poučit a příště to zvládnu lépe“. Místo „Nikdy si nikoho nenajdu“ si můžete říct „Zatím nemám partnera, ale mám reálnou šanci v budoucnu najít lásku“.

5. Péče o sebe:

Zdravá strava a dostatek spánku je sice všelék, zde bych ale raději vypíchla péči o vlastní mysl. Máme k tomu nespočet nástrojů, na jejichž vrchol bych umístila meditaci všímavosti neboli mindfulness, která nám poskytuje trénink v pozorování vlastních myšlenek a emocí. Skvělým nástrojem pro uvědomění je také deník. A jindy je zase nejlepším lékem relaxace v podobě práce rukama na něčem, co vás dokáže pohltit.

Změna myšlení není úkol na jeden den. Vyžaduje čas, trpělivost a soustavnou práci. Nebojte se dělat chyby, učte se z nich a vnímejte každý pokrok, i ten malý. Věřte v sebe a v to, že si zasloužíte štěstí a spokojenost.

Nebojte se požádat o pomoc:

Pokud se vám nedaří zvládat negativní myšlenky sami, nebojte se vyhledat pomoc psychoterapeuta. Ten vám pomůže nahlížet život z nové perspektivy, objevit vlastní zdroje k řešení problémů a stát se tím, kým opravdu chcete být.

Pamatujte:

• Negativní myšlenky nejsou vaší realitou. Jakékoli myšlenky jsou pouze produkty mysli, která je naprogramovaná, aby je neustále generovala. Myšlenky nejsou vámi, ani vaším životem. Můžete je pozorovat, můžete s nimi nesouhlasit, můžete se jimi odmítnout řídit a hlavně si od nich můžete vytvořit odstup.
• Máte moc změnit své myšlení a vnímat svět pozitivněji. Berte myšlenky jako nástroj nebo materiál, se kterým se dá experimentovat. Hrajte si s nimi.
• Věřte v sebe a v to, že si zasloužíte štěstí a spokojenost.
• Práce s myšlenkami stojí za to. Myšlenky mají přímý vliv na vaše emoce, tedy to, jak se cítíte a jak prožíváte svou realitu.

Psychoterapeut | Psychoterapeut Brno | Psychoterapeut Ostrava | Psychoterapeut Plzeň | Psychoterapeut Liberec | Psychoterapeut Olomouc | Psychoterapeut České Budějovice | Psychoterapeut Hradec Králové