Odkládání činností – prokrastinace

Vytvořte si účet pacienta na ZnamyLekar.cz a objednejte si návštěvu rychle a snadně

Odkládání známe všichni. Do určité míry odkládá věci, které je třeba udělat, každý. Je to zkrátka signálem, že nám daná činnost není příliš příjemná, nemáme mnoho důvodů ji vykonat, a tudíž si řekneme: „tak až zítra.“ Všimněte si, že odkládání se netýká věcí, které děláme rádi, na které se těšíme. Ani věcí, které zkrátka musíme udělat a nemáme možnost je odložit.

Prokrastinační kruh

Většina psychických potíží je definována tím, jaký nám způsobují problém v životě, nakolik nás omezují, nebo nakolik omezují někoho dalšího. V momentě, kdy začneme odkládat činnosti, které jsou nutné pro udržení naší spokojenosti, kvalita našeho života klesá a je namístě mluvit o prokrastinaci. Tím, že mnoho věcí odkládáme, ovšem klesá naše sebevědomí, vědomí naší sebe-účinnosti, schopnosti řešit problémy, zařídit si život po svém. To posiluje obavy z toho, zda některé úkoly zvládneme, což opět vede k dalšímu odkládání a oddalování.

Ztrácíme kapacitu

Tím, že oddálíme či nedoděláme některou nepříjemnou, a přitom nutnou činnost, je stále nedokončená, je před námi. Část našeho vědomí se jí stále věnuje. Tzv. efekt Zeigarnikové potvrdil, že nedokončené úkoly jsou v paměti aktivnější než dokončené. V podstatě zatěžují naši kapacitu tím, že je stále očekáváme před sebou. V momentě, kdy nějakou úlohu dokončíme, přestane být „živá“ či aktivní. Čím více jich valíme před sebou, tím větší kapacitu našeho vědomí ukusují a pomalu nás vysávají.

Prokrastinace kazí náladu

Představte si, že Vás za hodinu čeká nepříjemný úkol. Celou hodinu budete mít v mysli představu nepříjemné činnosti, na kterou se netěšíte. To bude mít zákonitý dopad na Vaši náladu, netěšíte se. A nyní si představte, že jste nějaký úkol splnili a máte po něm hodinu volna. Můžete si vzpomenout na to, že se Vám úkol podařilo splnit, že jej máte za sebou, můžete se uvolnit a odměnit se něčím hezkým. Dobrý pocit doprovodí zvýšení sebevědomí i sebe-účinnosti: „Dokázal jsem to, konečně jsem se překonal a dokončil to!“

Čím dále tedy činnost odložíte, tím déle Vám bude kazit náladu.
Čím dříve ji vykonáte, tím dříve pocítíte úspěch a úlevu, zmizí z Vaší mysli.

Jak se přinutit?

Nejtěžší bývá začít! Jak naznačují studie, nejspolehlivějším faktorem toho, že nepříjemnou činnost vykonáte je ji zahájit. Způsobů, jak zvýšit pravděpodobnost, že se do činnosti pustíte, je několik. Všechny pracují s hlavním faktorem, který je příčinou prokrastinace: Naše motivace.

Kouskujte

Zkuste úkol, který Vás čeká, rozkouskovat na co nejvíce úkonů. Čím více, tím lépe. Všechny úkony si napište na papír a odškrtávejte si je hned, jakmile je dokončíte. Příklad úkolu: Napsat nepříjemný email. 1. Udělejte si čaj. 2. Zapněte počítač. 3. Zapněte poštovního klienta. 4. Najděte si emailovou adresu. 5. Vyplňte předmět zprávy. 6. Napište oslovení…
Nic z uvedených kroků není samo o sobě nepříjemné. Než navíc napíšete první větu, máte už 6 kroků z celého úkolu splněných. Když se podíváte na papír, není před Vámi celý úkol, ale už jen řekněme polovina. Máte 6 bodů, které jste dokázali splnit! To vede samo o sobě k povzbuzení. Tím, že jste v polovině úkolu, již existuje vysoká pravděpodobnost, že úkol dokončíte.

Motivujte se

Slibte si za splnění úkolu nějakou odměnu. Navažte na něj něco, na co se budete těšit. „Až vynesu koš, půjdu si hned cestou pro noviny.“ Navažte úkol do série jiných, na které se těšíte. Nebudete tak mít příležitost jej zrušit a budete „rozjetí.“ Rovněž si jej můžete pozitivně zdůvodnit „Nežehlím proto, abych neměl binec v pokoji, ale žehlím proto, aby mi to zítra v práci slušelo.“

Najděte zábavu v nudné činnosti

Definice toho, co je nudné a co zábavné neexistuje. Každého baví něco jiného. To, zda je něco nuda, je zkrátka náš vlastní názor. I nudná činnost se proto může změnit na zajímavou, když na ni změníme názor. Jeden student si na nudných přednáškách tipoval, kolikrát lektor zmíní určité slovo, nebo kolikrát si nervózně promne vlasy. Svou pozornost tak udržel i u velmi nudných témat. Zpestřil si zkrátka nudnou přednášku.

Odkládání, či prokrastinace je tedy stav, který lze měnit, ovlivňovat. Není to vlastnost, se kterou se rodíme. Můžeme ji ovlivnit především prací s naší motivací. Odkládáním se rovněž zhoršuje naše nálada a i víra v naše schopnosti.

Vyřešením úkolu především zkrátíme dobu, po kterou nás deptá, zlepšíme si náladu a změníme tak byť jen malou část našeho života k lepšímu. A z malých částí je složen celý náš život.

Psycholog | Psycholog Brno | Psycholog Ostrava | Psycholog Plzeň | Psycholog Liberec | Psycholog Olomouc | Psycholog České Budějovice | Psycholog Hradec Králové